Cách uống cà phê mà không tăng cân

Cà phê nguyên chất là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới.

Tuy nhiên, tác dụng của cà phê đối với cân nặng còn gây nhiều tranh cãi và nhập nhằng.

Lợi ích của nó bao gồm kiếm soát sự thèm ăn, cải thiện trao đổi chất và có thể hỗ trợ giảm cân.

Mặt khác, cà phê chứa caffeine, có thể dẫn đến giấc ngủ kém, thèm đường nhiều hơn những người không tiêu thụ cà phê – cả hai yếu tố có thể tác động tiêu cực đến cân nặng.

Ngoài ra, nhiều đồ uống cà phê còn chứa thêm đường và lượng calo quá mức.

Bài viết này, CAPHEFIN sẽ cho bạn một cái nhìn chi tiết về cách cà phê ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào.

Cà phê và sức khỏe
Cà phê và sức khỏe

Cà phê đen có thể thúc đẩy một cơ thể khỏe mạnh

Cà phê đen – không có bất kỳ thành phần bổ sung nào, rất ít calo, và có thể giúp bạn có được sức khỏe.

Cà phê chứa ít calo

Khi cố gắng giảm cân, bạn phải tạo ra sự thiết hút calo. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng hoạt động thể chất hoặc tiêu thụ ít calo hơn.

Một cách dễ dàng để giảm lượng calo là chọn đồ uống có hàm lượng calo thấp hơn.

Ví dụ, thay thế chỉ 1 cốc (240 ml) đồ uống có đường, calo cao cùng với một lượng nước có thể dẫn đến giảm hơn 1,9 kg trong 6 tháng.

Chính nó, cà phê là một loại đồ uống rất ít calo. Trên thực tế, một cốc (240 ml) cà phê chỉ có 2 calo.

Tuy nhiên, cà phê chỉ chứa số lượng calo rất thấp nếu bạn không cho thêm đường hay sữa đặc hay bất kỳ thành phần nào khác.

Nếu bạn đang cố gắng giảm tổng lượng calo, thay thế cho đồ uống có hàm lượng calo cao, chắng hạn như soda, nước trái cây hoặc sữa chocolate – bằng cà phê nguyên chất có thể là một cách tốt để bắt đầu.

Caffeine có thể tăng cường trao đổi chất

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên thường được tìm thấy trong cà phê, trà và soda. Mỗi khẩu phần, cà phê thường chứa lượng caffeine cao nhất trong bao loại đồ uống này.

Một cốc cà phê (240ml) cung cấp khoảng 95 mg caffeine. Tuy nhiên, hàm lượng caffeine khác nhau tùy thuộc vào loại hạt cà phê, kiểu rang và chế phẩm.

Caffeine có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn – một thước đo xem cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Đây là lý do tại sao caffeine được bao gồm nhiều chất bổ sung giảm cân.

Tuy nhiên, có thể cần một lượng lớn caffeine để ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng, một liều caffeine 10mg mỗi kg làm tăng sự trao đổi chất đến 13%.

Điều này sẽ tương đương với 680mg caffeine – một cốc cà phê khổng lồ 1660 ml cho người 68kg.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng uống caffeine thường xuyên có thể cải thiện việc duy trì trọng lượng cơ thể và giảm cân.

Trong một nghiên cứu, sự gia tăng lượng caffeine có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong 12 năm. Tuy nhiên, những người tham gia tiêu thụ nhiều caffeine nhất chỉ nhẹ hơn khoảng 0,4 – 0,5 kg so với những người có lượng caffeine thấp hơn.

Trong một nghiên cứu, sự gia tăng lượng caffeine có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong 12 năm. Tuy nhiên, những người tham gia tiêu thụ nhiều caffeine nhất chỉ nhẹ hơn khoảng 1 pound (0,40,5 kg) so với những người có lượng caffeine thấp hơn.

Một nghiên cứu khác nhau đã xem xét những người giảm cân thành công. Những người tiêu thụ nhiều cà phê và caffeine đã thành công hơn trong việc duy trì việc giảm cân theo thời gian.

Caffeine có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn

Caffeine cũng có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn.

Sự thèm ăn được kiểm soát bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm thành phần dinh dưỡng của bữa ăn, hormone và mức độ hoạt động. Uống cà phê chứa caffein có thể làm giảm mức độ hoóc môn ghrelin.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê chứa caffein có thể làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ trong suốt cả ngày, so với việc không uống nó.

Tuy nhiên, nghiên cứu xung quanh caffeine như một chất ức chế sự thèm ăn là mâu thuẫn, và một số nghiên cứu báo cáo rằng caffeine hầu như không ảnh hưởng đến cảm giác no.

Vì vậy, nhiều nghiên cứu là cần thiết.

TÓM LƯỢC

Đồng bằng, cà phê đen rất ít calo và nhiều caffeine. Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có thể tăng cường trao đổi chất của bạn và giảm mức độ hormone đói, có thể ngăn ngừa tăng cân.

Cà phê vẫn có thể khuyến khích tăng cân

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy cà phê có thể có lợi cho việc giảm cân, nhưng nó cũng có thể tác động tiêu cực đến cân nặng theo nhiều cách.

Caffeine có thể phá vỡ các giấc ngủ lành mạnh

Caffeine hoạt động như một chất kích thích bằng cách ngăn chặn tác dụng của adenosine, một chất hóa học trong não khiến bạn buồn ngủ.

Điều này có thể hữu ích nếu bạn cần thêm một chút năng lượng. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ muộn hơn trong ngày, cà phê có thể cản trở giấc ngủ của bạn.

Đổi lại, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Giấc ngủ kém có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn, tăng sự thèm ăn và thèm ăn nhiều hơn đối với thực phẩm chế biến.

Uống cà phê kết hợp với bánh ngọt sẽ khiến bạn tăng cân nhanh hơn

Nhiều người thường uống cà phê với một món ngọt, chẳng hạn như bánh ngọt. Điều đó bởi vì caffeine làm thay đổi cảm giác ngọt ngào của bạn, điều này có thể dẫn đến việc thèm đồ ăn có đường.

Việc bổ sung hàng ngày một bữa ăn nhẹ nhiều đường với cà phê của bạn có thể dẫn đến tăng cân cuối cùng.

Để tránh cảm giác thèm đường và tăng cân tiềm năng có thể đi kèm với việc tiêu thụ nhiều calo, đồ ngọt, hãy thưởng thức cà phê của bạn với các thực phẩm cung cấp nguồn protein và chất béo lành mạnh – chẳng hạn như một nắm hạt hoặc bữa sáng trứng.

Protein và chất béo đều thúc đẩy sự no và có thể làm giảm tần suất thèm đường.

Một số đồ uống cà phê được nạp với lượng calo và đường

Mặc dù cà phê nguyên chất có lượng calo thấp, nhiều đồ uống cà phê được đóng gói với lượng calo và đường.

Ngoài ra, nhiều người thêm bơ hoặc dầu dừa vào cà phê của họ để tạo ra một thức uống hợp thời trang được gọi là cà phê Bulletproof.

Mặc dù việc bổ sung chất béo lành mạnh như dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng việc bổ sung quá nhiều thực phẩm giàu chất béo, calo cao này vào cà phê của bạn – mà không điều chỉnh lượng calo dư thừa – có thể gây tác dụng ngược và dẫn đến tăng cân không mong muốn.

TÓM LƯỢC

Cà phê chứa caffein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, có thể thúc đẩy tăng cân. Hơn nữa, một số đồ uống cà phê có nhiều đường và / hoặc chất béo, có thể dẫn đến lượng calo dư thừa và tăng cân sau đó.

Cách uống cà phê mà không tăng cân

Cách uống cà phê mà không tăng cân
Cách uống cà phê mà không tăng cân

Có nhiều cách để thưởng thức tách cà phê hàng ngày của bạn mà không tăng cân.

Mẹo quan trọng nhất là tránh thêm đường vào cà phê. Đường có mặt trong nhiều loại kem có hương vị và latté được chuẩn bị trước – và nhiều người thêm đường hoặc chất làm ngọt dạng lỏng như xi-rô agave trực tiếp vào cốc của họ.

Dưới đây là một số cách để giảm lượng đường trong khi vẫn thêm hương vị cho cà phê của bạn:

  • Rắc một ít quế.
  • Sử dụng sữa hạnh nhân không đường, nước cốt dừa hoặc nửa rưỡi.
  • Sử dụng một lượng nhỏ chất làm ngọt tự nhiên, không chứa calo, chẳng hạn như stevia.
  • Thêm một vài giọt chiết xuất vani.
  • Tan chảy trong một hình vuông nhỏ của sô cô la đen chất lượng cao.

Mặc dù nửa rưỡi và nước cốt dừa có lượng đường thấp, nhưng chúng có lượng calo cao hơn so với các chất bổ sung khác.

Tốt nhất là nên sử dụng một lượng nhỏ các sản phẩm này trong cà phê của bạn để ngăn chặn lượng calo dư thừa.

Cà phê có vị đắng tự nhiên, vì vậy bạn có thể cần giảm dần lượng chất ngọt được thêm vào để điều chỉnh vị giác của bạn.

Ví dụ, lần sau khi bạn mua một latté ngọt, hãy thử yêu cầu một nửa lượng xi-rô hương vị thông thường.

Tốt hơn nữa, chuẩn bị cà phê của riêng bạn ở nhà. Điều này sẽ cho phép bạn không chỉ kiểm soát lượng chất ngọt mà còn tiết kiệm tiền.

Nếu bạn thích cà phê Bulletproof, hãy cố gắng chọn chất béo lành mạnh – chẳng hạn như bơ ăn cỏ hoặc dầu dừa – và sử dụng một lượng nhỏ.

Ngoài ra, hãy chú ý đến lượng calo hàng ngày của bạn để đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ quá nhiều calo.

TÓM LƯỢC

Bạn có thể giảm thiểu nguy cơ tăng cân với cà phê bằng cách hạn chế thêm đường, kết hợp các lựa chọn thay thế hương vị lành mạnh hơn và tránh lượng calo dư thừa.

Điểm mấu chốt

Tuy nhiên, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, có thể thúc đẩy tăng cân. Ngoài ra, nhiều đồ uống cà phê và các cặp cà phê phổ biến có lượng calo cao và thêm đường.

Để giảm thiểu nguy cơ tăng cân, hãy thử cắt bỏ thêm đường và phụ gia có hàm lượng calo cao.

Uống một tách cà phê hàng ngày có thể là một cách lành mạnh để bắt đầu một ngày của bạn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chú ý đến các thành phần được sử dụng khi pha chế hoặc gọi đồ uống của bạn.